【はじめに】活性酸素は本当に悪者か？
「活性酸素は体に悪い」「抗酸化サプリを摂れば健康に良い」といったイメージが広く浸透しています。
たしかに、活性酸素は細胞を傷つけ、老化や病気の原因になることもあります。
でも、それは「過剰に出すぎた場合」の話です。
実際には、活性酸素は体の中で自然に作られ、うまく使われれば「体を強くするためのサイン」になるという研究が増えています。
とくに運動やトレーニングの場面では、活性酸素が適度に発生することで、筋肉や持久力の向上に貢献するのです。
活性酸素には善と悪の両面がある
活性酸素（ROS：Reactive Oxygen Species）は、私たちが呼吸したり、運動したり、紫外線を浴びたりすると体の中で自然に発生する物質です。
どういうことかというと、活性酸素はそのまま放っておくと細胞を攻撃して老化や病気の原因になりますが、ある程度の量であれば、体が強くなるきっかけとして働く場合があるのです。
たとえば運動中に発生する活性酸素は、筋肉細胞にとって「もっと強くならなければ」とスイッチを入れる役目も果たしています。
科学が示す「活性酸素は必要」という根拠
Powersら（2011）のレビュー論文では、運動によって発生する活性酸素が、単なるダメージ因子ではなく、筋肥大・ミトコンドリアの新生・毛細血管の発達といった運動適応を促すシグナルとして機能することが示されています。
つまり、筋トレやランニングによって適度なストレスが加わると、体は「危険だ」と認識し、それに備えて強くなろうとするのです。この反応を引き起こすのが、まさに活性酸素なのです。
サプリで活性酸素を消すと運動効果が減ることもある
Ristowら（2009）の研究では、ビタミンCやEなどの抗酸化サプリを高容量で摂取した被験者グループでは、インスリン感受性の改善や抗酸化酵素の増加といった運動の健康効果が見られなかったと報告されています。
つまり、せっかく運動で良い活性酸素が出ているのに、サプリでそれを消してしまうと、体が反応できず、強くなろうとしないというわけです。
加齢や病気の場面では活性酸素が「本当の敵」になる
運動中に出る活性酸素が体を強くする一方で、老化や生活習慣病の場面では、活性酸素はまさに“有害な存在”となります。
これは、体がうまく調整できないままに活性酸素が慢性的に発生し、細胞やDNAを傷つけてしまうからです。
たとえば、喫煙や紫外線、高脂肪食、ストレス、睡眠不足などはすべて、体内の活性酸素を増やしやすい要因です。そして、こうした酸化ストレスが慢性的に続くことで、動脈硬化やがん、認知症などのリスクが高まると考えられています。
抗酸化物質の使い方は「場面」で変えるべき
活性酸素に対抗するには、抗酸化物質（ビタミンC・E、ポリフェノール、グルタチオンなど）が必要です。しかし、その使い方を間違えると逆効果になることもあります。
| 状況 | 活性酸素の役割 | 抗酸化物質の影響 | 適切な使い方の例 |
|---|---|---|---|
| 運動中・運動直後 | トレーニング効果を引き出す刺激 | 摂りすぎると効果を打ち消す | 食事中心、サプリは控えめ |
| 老化・慢性疾患 | 細胞を攻撃して劣化や障害を引き起こす | 保護・修復作用で健康維持に有効 | 食事＋医師指導でサプリ活用 |
| 健康な日常生活 | 軽度であれば自然な生体調節に貢献 | 食事からの摂取は体にやさしくバランス良い | 野菜・果物・お茶などで補う |
ホルミシス理論は健康習慣にも応用できる
ホルミシスとは、「少量のストレスが、逆に体を強くする」という生物学的な概念です。放射線や熱、寒冷、カロリー制限、そして酸化ストレスなどもすべて、適量であればホルミシス効果を発揮するとされています。
つまり、完全にストレスを排除するのではなく、適度な刺激を受け入れることで、体が本来持つ調整機能や修復能力を引き出すことができるのです。
抗酸化物質を生活に取り入れる実践ポイント
- 果物（ブルーベリー、キウイ、みかんなど）を毎日摂る
- 緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ニンジンなど）を意識的に食べる
- 緑茶やコーヒーなどのポリフェノールを含む飲み物を適量取り入れる
- サプリは医師や専門家と相談し、必要量だけを摂る
【まとめ】活性酸素と抗酸化物質のバランスが健康を左右する
活性酸素は、運動や短期的なストレスでは「体を鍛える刺激」となり得ます。
一方で、老化や慢性疾患の背景では「細胞を壊す毒」として働きます。
抗酸化物質は、状況によっては味方にもなれば邪魔者にもなります。
大切なのは、「どのタイミングで、どれだけ摂るか」というバランス。
サプリだけに頼るのではなく、日々の食事と生活習慣の中で上手に取り入れていくことが最も重要です。
参考文献・出典
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Powers, S. K., et al. (2011).
Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production.
Physiological Reviews, 91(2), 645–698.
DOI: 10.1152/physrev.00031.2009 -
Ristow, M., et al. (2009).
Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans.
Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 106(21), 8665–8670.
DOI: 10.1073/pnas.0903485106 -
Paulsen, G., et al. (2014).
Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans.
The Journal of Physiology, 592(8), 1887–1901.
DOI: 10.1113/jphysiol.2013.267419 -
Gomez-Cabrera, M. C., et al. (2008).
Oral administration of vitamin C decreases training-induced improvements in endurance performance in humans.
American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 142–149.
DOI: 10.1093/ajcn/87.1.142
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