こんにちは！夜遅くまでスマートフォンを操作したり、寝る直前までパソコンで作業していませんか？
現代社会ではデジタルデバイスが生活に欠かせない存在となっていますが、その画面から発せられる「ブルーライト」が、私たちの睡眠の質に大きな影響を及ぼしていることをご存知でしょうか？
この記事では、ブルーライトがどのように睡眠を妨げるのか、科学的な根拠を交えて詳しく解説し、今日から実践できる対策も紹介します。
なぜ夜のブルーライトは眠りを妨げるのか？
私たちの体には、約24時間周期で睡眠と覚醒のリズムを調整する体内時計（概日リズム）があります。このリズムは主に目から入る光により調整されます。
その中でもブルーライト（青色光）は波長が短くエネルギーが強いため、体内時計に特に強い影響を与えることが分かっています。日中の活動時には有益なブルーライトも、夜間に浴びると大きな問題につながるのです。
😴 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制
メラトニンは、脳の松果体から分泌される「眠気を誘うホルモン」です。通常、周囲が暗くなると自然と分泌が増え、私たちは眠気を感じます。
しかし、就寝前にブルーライトを浴びると、脳が「まだ昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。このため、自然な眠気が起こらず、寝つきが悪くなってしまうのです。
🧪 科学的エビデンス
- ハーバード大学医学部の研究（2012年）では、6.5時間ブルーライトに曝露されたグループは、メラトニンの分泌が2倍抑制され、体内時計が約3時間遅れることが確認されました。
👉 Harvard Health Publishing – Blue light has a dark side - PLOS ONE（2014年）の研究では、就寝前にiPadを使用した被験者は紙の本を読んだグループよりも、メラトニン分泌が遅れ、眠りが浅くなり、翌朝の覚醒感が低下することが示されました。
👉 Chang et al., PLOS ONE
⏰ 体内時計の乱れと睡眠の質の低下
メラトニンの抑制によって、以下のような睡眠への影響が生じます：
- 寝つきが悪くなる（入眠困難）
- 深い睡眠の減少（徐波睡眠）
- 体内時計の後退と慢性的な夜型化
- 翌日の注意力・集中力の低下
高齢者やメンタルヘルスに不安を抱える人でも、ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすことが複数の研究で報告されています。
💡 今日からできる！ブルーライト対策
- 就寝前のデジタルデバイス使用を控える：
寝る2〜3時間前からスマホやパソコンの使用を避けるのが理想です。 - 画面の明るさを調整する：
輝度を下げることで刺激を抑えます。 - ブルーライトカット眼鏡や画面フィルターを使用：
夜間の作業時に有効な手段です。 - 寝室の照明を暖色系に：
白色LEDではなく、電球色の間接照明がおすすめです。 - 日中の光をしっかり浴びる：
朝の自然光は体内時計を整え、夜の眠気をサポートします。
🛌 まとめ
夜間に浴びるブルーライトは、体内時計を乱し、メラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を下げる大きな要因です。
スマホやPCが欠かせない現代だからこそ、光との付き合い方を見直すことが大切です。
まずは「寝る前のスマホ断ち」から始めて、ぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう！
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